ESTILO DE VIDA SALUDABLE.

Significa preocuparse por la salud y el bienestar, y realizar pequeños cambios para lograr una vida saludable. Significa descansar lo suficiente, controlar el estrés y tomarse tiempo para disfrutar de la familia y los amigos.

Consiste, además, en tener la información básica sobre nutrición, actividad física, hidratación y equilibrio de energía para tomar decisiones correctas que promuevan la salud. Esto incluye hacerse tiempo para una actividad física regular, elegir una dieta rica en frutas, verduras, carne magra, productos lácteos de bajo contenido graso, pescado y cereales integrales. También incluye conocer las necesidades de energía para desarrollar un plan de alimentación que equilibre las calorías consumidas con la actividad física para mantener un peso saludable y utilizar las etiquetas de los alimentos para tomar decisiones informadas sobre los alimentos y bebidas que elige.

LA NUTRICIÓN:

Es el proceso biológico en el que los organismos asimilan los alimentos y los líquidos necesarios para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de sus funciones vitales. La nutrición también es el estudio de la relación que existe entre los alimentos, la salud y especialmente en la determinación de una dieta.

LA ALIMENTACIÓN: 

·   Es la  que  comprende un conjunto de actos voluntarios y conscientes que van dirigidos a la elección, preparación e ingesta de los alimentos, fenómenos muy relacionados con el medio sociocultural y económico (medio ambiente) y determinan, al menos en gran parte, los hábitos dietéticos y estilos de vida.                                                                                                                 

                  

                                                       LA DIETA: 

    Son los hábitos alimenticios de un individuo, esta no tiene por qué estar enfocada al tratamiento de ninguna patología, como la obesidad o ni siquiera a la reducción de peso. Simplemente es lo que come el individuo. Por lo tanto todas las personas llevan a cabo una dieta. La dieta se puede modificar para conseguir diversos objetivos, como por ejemplo el tratamiento de enfermedades como la obesidad, que caso más común en que se utiliza la expresión «estar a dieta», aunque no el único. 

          NUTRICIÓN Y SALUD.

   

           Existen seis clases de nutrientes que el cuerpo necesita:

Carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua. Es importante consumir Diariamente esos seis nutrientes para construir y mantener una función corporal saludable.

HÁBITOS ALIMENTICIOS.

Patrón de alimentación que una persona sigue a diario, incluyendo preferencias alimentarías, influencia familiar y cultural.

Los hábitos alimenticios se transmiten de padres a hijos y están influidos por factores como el lugar geográfico, el clima, la vegetación, la disponibilidad de la región, costumbres y experiencias, pero también tienen que ver la capacidad de adquisición, la forma de selección y preparación de los alimentos y la manera de consumirlos (horarios, compañía).

Los alimentos son lo único que proporciona energía y diversos nutrimentos necesarios para crecer sanos, fuertes y poder realizar las actividades diarias. Ninguna persona logra sobrevivir sin alimento y la falta de alguno de los nutrimentos ocasiona problemas graves en la salud.

Sin embargo, no se trata de comer por comer, con el único fin de saciar el hambre, sino de obtener por medio de los alimentos, los nutrimentos necesarios para poder realizar todas nuestras funciones según la actividad física que se desarrolle, el sexo, la edad y el estado de salud.

La hidratación:

La hidratación es una actividad común que cualquiera de nosotros realiza para complementar aquellos líquidos perdidos o utilizados por el organismo. Si bien la mayor fuente de deshidratación puede ser la realización de ejercicio o de esfuerzo físico, también es verdad que aun permaneciendo uno en estado de reposo el organismo baja su nivel de hidratación ya que los órganos siguen consumiendo los líquidos que componen a los tejidos y entonces uno siente lo que se conoce como sed.

La importancia de la hidratación radica en el hecho de que es justamente una acción que nos permite seguir realizando nuestras actividades de manera saludable ya que se le otorga al cuerpo una buena ración de líquidos perdidos o consumidos. Uno puede hidratarse de manera específica cuando toma líquidos luego de hacer ejercicio, pero también puede hacerlo cuando consume líquidos como parte de su alimentación común (infusiones, agua, gaseosas, jugos, etc.).

Según lo que recomiendan los profesionales, una persona debe consumir normalmente entre uno y dos litros de agua por día para reponer aquellos líquidos que son consumidos por el organismo. También alertan sobre el hecho de que cuando se presenta la sensación de sed es cuando el organismo manda señales al cerebro para concientizarlo de ese estado de deshidratación, por lo cual es siempre recomendable consumir líquidos incluso cuando no se tiene sed.

Si tenemos en cuenta que nuestro cuerpo está compuesto en aproximadamente un 80% de agua, es fácil comprender por qué la hidratación es una acción sumamente importante para mantener un buen estado de salud. Entendemos por hidratación a la acción de consumir líquidos en variadas formas de modo continuo y permanente. Esta acción tiene por objetivo reemplazar los líquidos naturales que el organismo gasta en diferentes actividades, especialmente cuando se realiza ejercicio, a través de la sudoración o transpiración. Además, podemos decir que el agua es un elemento fundamental para el funcionamiento de cualquier ser vivo por lo cual el peligro de consumir los líquidos del organismo sin que estos sean repuestos puede generar severas complicaciones de salud.

Consejos para  hidratar tu cuerpo:

Para poder hidratar nuestro cuerpo, es necesario el consumo del agua pero otros alimentos, cómo la fruta, la verdura o las bebidas, nos aportan el agua que necesitamos.

1.     Beber abundante agua: Ya hemos visto que el cuerpo humano está principalmente compuesto de agua, que pierde fácilmente con el sudor, la orina…por ello tenemos que reponerla para mantenernos hidratados y en buena forma. La cantidad que deberíamos consumir de agua para el buen funcionamiento del organismo sería un mínimo de 2 litros de agua diarios.

2.     Tomar variedad de bebidas: además de agua, beber infusiones, refrescos, zumos, lácteos, bebidas  vegetales, etc. Y en la variedad está el gusto.

3.     Consumir alimentos con agua: Beber agua no es la única forma de hidratarnos. ¡También se bebe y se come! Podemos proveer nuestro cuerpo de agua a través de frutas y vegetales.

4.     Evitar el alcohol: Las bebidas alcohólicas causan deshidratación ya que tienen efecto diurético.

5.     Evitar la cafeína: También el consumo de café, té y refrescos puede resecar nuestro organismo.

6.     Evitar la sal: A parte de provocar mucha sed, un exceso de sal puede provocar problemas de salud.

 Para qué hidratar de manera correcta nuestro cuerpo:

1.     Mantener la salud.

2.     Es muy importante y sobre todo para aquellas personas que realizan una actividad física.

3.     Evitar lesiones.

4.     Para que nuestras funciones vitales se realicen correctamente.

5.     Para no sufrir una deshidratación o golpe de calor.

6.     Evitar la retención de líquidos.

7.     Mejor diluimos las sales minerales y son más fácilmente absorbidas por nuestro cuerpo.

¿Cuáles son los colectivos que están más en riesgo?

1.     Niños.

2.     Ancianos.

3.     Embarazadas.

4.     Lactantes.

5.     Deportistas.

Así que debemos aprender a escuchar el cuerpo cuando pide agua. A entender que la sensación de sed es la manera que tiene de pedirnos líquido. Que el agua es el principal elemento que compone nuestro organismo, y que sus pérdidas constantes debido a las funciones vitales, hace que debamos reponer y proveerle, sobre todo ahora que viene el calor. Mantener un nivel de hidratación adecuado es imprescindible para la supervivencia, la salud, el rendimiento físico y mental. Y recordad: ingerid agua incluso sin la ausencia de sed.

Durante la actividad física, tu cuerpo pierde mucho líquido a través de la sudoración ya que precisa mantener su temperatura en 37 grados y lo logra evaporando agua a través de la piel.

Así, durante un ejercicio intenso, por ejemplo, pedalear, nadar o jugar al volleyball, el noventa por ciento del agua que gastas, lo haces a través del sudor. Además, el agua también interviene en otros mecanismos muy importantes como son transportar los glóbulos rojos con oxígeno a los músculos, eliminar el anhídrido carbónico a través de la respiración y regular la presión arterial para el buen funcionamiento del corazón y la circulación.

 El sudor está compuesto por agua (en un 99 por ciento) y algunos nutrientes, principalmente sodio y cloro; y en cantidades muy pequeñas, potasio, magnesio, calcio, hierro, cobre y cinc. 

¿Cómo sé si estoy deshidratado?

Los síntomas de deshidratación incluyen lo siguiente:

• Poca o ninguna orina; orina que es más oscura de lo normal.
• Boca seca.
• Somnolencia o fatiga.
• Sed extrema.
• Dolor de cabeza.
• Confusión.
• Mareos o sensación de aturdimiento.
• No hay lágrimas cuando llora.

No espere hasta observar los síntomas de deshidratación para hacer algo. Prevenga la deshidratación activamente al beber mucha agua.

¿Quién tiene mayor riesgo de sufrir una deshidratación?

Las personas están en mayor riesgo de sufrir deshidratación si hacen ejercicio de alta intensidad, tienen ciertas condiciones médicas, están enfermas o no pueden obtener suficientes líquidos durante el día. Los adultos mayores también están en más alto riesgo. A medida que envejece, es probable que su cerebro no pueda detectar la deshidratación y envíe señales de sed.

¿Cuánta agua debo beber a diario?

Es probable que haya escuchado diferentes recomendaciones sobre beber agua diariamente. A la mayoría de personas les han dicho que deben beber de 6 a 8 vasos de agua de 8 onzas todos los días, lo cual es una meta razonable. Sin embargo, diferentes personas necesitan distintas cantidades de agua para estar hidratados. La mayoría de personas saludables pueden estar bien hidratadas al beber agua y otros líquidos en cualquier momento que tengan sed. Para algunas personas, menos de 8 vasos puede ser suficiente. Otras personas pueden necesitar más de 8 vasos al día.

Si le preocupa que no está bebiendo suficiente agua, revise su orina. Si su orina generalmente no tiene color o es ligeramente amarilla, es probable que esté bien hidratado. La orina de color amarillo oscuro o ámbar es un signo de deshidratación.

Aparte del agua, ¿qué más puedo consumir para seguir hidratado?

El agua es la mejor opción para estar hidratado. Otras bebidas y alimentos pueden ayudarle a seguir hidratado, pero algunos pueden agregar calorías extra a su dieta por el azúcar.

Las bebidas como los jugos de fruta y vegetales, leche y tés herbales pueden contribuir con la cantidad de agua que obtiene cada día. Incluso las bebidas con cafeína (por ejemplo, café, té y soda) pueden contribuir con su consumo de agua diario. Una cantidad moderada de cafeína (200 a 300 miligramos) no es dañina para la mayoría de personas. Esta es casi la cantidad de 2 a 4 tazas de café de 8 onzas. Sin embargo, es mejor limitar las bebidas con cafeína ya que la cafeína puede hacer que algunas personas orinen más frecuentemente o que se sientan ansiosas o nerviosas.

El agua también se puede encontrar en frutas y vegetales (por ejemplo, sandía, tomates y lechuga) así como en los caldos.

¿Qué pasa con las bebidas deportivas y bebidas energéticas?

Para la mayoría de personas, el agua es todo lo que se necesita para una buena hidratación. Sin embargo, si tiene planificado hacer ejercicio de alta intensidad por más de una hora, una bebida deportiva puede ser útil. Contiene carbohidratos y electrolitos que pueden aumentar su energía y ayudar a su cuerpo a absorber el agua.

Elija una bebida deportiva de manera inteligente. Por lo general tienen un alto contenido de calorías por el azúcar agregado y pueden contener altos niveles de sodio. También, revise el tamaño de la porción. Una botella puede contener muchas porciones. Si bebe toda la botella, es posible que duplique o triplique las cantidades dadas en la Etiqueta de información nutricional. Algunas bebidas deportivas contienen cafeína. Si utiliza una bebida deportiva que contiene cafeína, tenga cuidado de no agregar demasiada cafeína a su dieta.

Sugerencias para estar hidratado.

• Mantenga una botella de agua con usted durante el día. Comprar agua embotellada es costoso y crea desechos de botellas plásticas. Lleve con usted una botella de agua reutilizable y llénela con el grifo.
• Si no le gusta el sabor del agua simple, intente agregarle una rebanada de limón o lima a su bebida.
• Asegúrese de beber agua antes, durante y después de ejercitarse.
• Cuando sienta hambre, beba agua. La sed con frecuencia se confunde con el hambre. El hambre real no se calmará al beber agua. Beber agua también puede contribuir con un plan saludable para perder peso. Algunas investigaciones sugieren que beber agua puede ayudarle a sentirse lleno.
• Si tiene problemas para recordar beber agua, hágalo con base en un horario. Por ejemplo, beba agua al levantarse; en el desayuno, almuerzo y cena; y cuando se vaya a dormir. O beba un pequeño vaso de agua al inicio de cada hora.
• Beba agua cuando vaya a un restaurante. Lo mantendrá hidratado y ¡es gratis!

Preparación fisica:

Es esa parte del Entrenamiento en la cual se trata de poner en forma física al deportista, aprovechando sus aptitudes naturales y desarrollando sus cualidades físicas por medio de ejercicios sistemáticos y graduales que posibiliten la adaptación del cuerpo a un  trabajo específico y obtener el máximo rendimiento deportivo posible. 

En la actualidad, no existe ningún deporte que no necesite de la Preparación Física como instrumento fundamental para obtener el máximo rendimiento. Algunos deportes requieren mayor trabajo físico que otros, como por ejemplo, a nadie se le ocurriría pensar que un jugador de fútbol, de rugby o de básquetbol de primer nivel, no necesita un Programa trabajo de Preparación Física. Pero en otros deportes, donde el trabajo corporal no es tan intenso, creemos erróneamente que podemos prescindir de un proceso de Preparación del cuerpo.
Esta concepción es lógicamente equivocada, dado que hasta los deportes menos activos físicamente, tienen su programa de Preparación Física, aunque éste sea más simple y menos intenso. 

La Preparación Física tiene 2 etapas principales: 

1- 

La Preparación Física General:  se refiere al desarrollo de todas las cualidades físicas, como la fuerza, la resistencia, la velocidad, la flexibilidad, etc., necesarias para la práctica de cualquier deporte; como así también del desarrollo de todos los grupos musculares, de todas las funciones orgánicas, sistemas energéticos y de movimientos variados.

- Mediante la Preparación Física General, obtendremos las condiciones básicas, elementales para una posterior Preparación Física Especial, debido a que algunas cualidades desarrolladas en esta etapa, como por ejemplo la fuerza y la resistencia, dan origen al desarrollo de otras cualidades específicas como la velocidad, la coordinación, la flexibilidad, la habilidad, etc. 

La Preparación Física General debe realizarse durante el período preparatorio (llamado también de pretemporada), o sea, en un etapa lo más lejana posible al período de competencia, debido a que el organismo necesita un tiempo de adaptación al trabajo de por lo menos 4 a 8 semanas.

Dentro de las funciones que cumple la preparación Física General tenemos:

ü Desarrollar, consolidar o restablecer las bases físicas que garantizan la ejecución de los ejercicios especiales y competitivos.

ü Transferir efectos positivos de estructuras análogas o que sirvan de base a una determinada actividad especial.

ü Contribuir a mantener una alta capacidad de rendimiento físico y psíquico cuando las condiciones objetivas (factores climatológicos, lesiones etc.) obstaculizan el empleo de los medios especiales.

ü Participar activamente en el proceso de recuperación y alejar la monotonía del entrenamiento.

ü Purificar y limpiar el sistema cardiovascular durante los mesociclos entrantes, eliminando las sustancias nocivas acumuladas en sus sistemas y aparatos, (como es el incremento de la grasa que se genera durante el período de tránsito) y las posibles lesiones que pueden arrastrarse del ciclo que acaba de concluir.

ü Fortalecer los músculos y sistemas que la actividad específica no contemple, evitando el retraso del funcionamiento de determinados órganos o sistemas, por lo que se debe intensificar, por ejemplo, el trabajo de planos musculares de mucha importancia para el movimiento y que por lo general en la práctica cotidiana no se desarrollan con igual magnitud, como son los músculos abdominales y de la espalda.

ü Profundizar en el trabajo de las fuentes de tipo aerobia con cargas de larga duración y baja intensidad como base regeneradora de las demás fuentes energéticas.

ü Consolidar de forma multilateral el desarrollo físico en niños y jóvenes, provocando una transformación planificada de los hemiplanos (derecho - izquierdo) con iguales dimensiones al igual que ocurre con todas las funciones vitales de todos los sistemas (cardio - respiratorio, renal, somático, etc.) no dejando espacio al desarrollo parcial que implica la preparación especial.

ü El trabajo de la preparación física general repercute en diferentes direcciones en el trabajo de los órganos y sistemas del organismo del atleta sometido a las cargas del trabajo físico de diferentes magnitudes. Como efecto inmediato, retardado o acumulativo de las cargas físicas generales se provocan un grupo de alteraciones biológicas y psicológicas en el organismo del deportista.